אכילה מודעת היא תרגול הכולל נוכחות ומודעות מלאה בזמן האכילה, שימת לב לתחושות הפיזיות, הרגשות והמחשבות שעולות במהלך האכילה ומודעות לתחושת רעב ושובע. מדובר ביצירת מודעות רבה יותר למזון שאנו אוכלים, לאופן בו אנו אוכלים אותו ולהשפעה שיש לו על הגוף והנפש שלנו.
קבלו 10 טיפים עוצמתיים שיעזרו לכם לאכול בצורה מודעת יותר ולשלוט על מה נכנס לכם לצלחת:
כדי לתרגל אכילה מודעת, עליך להתחיל בנטילת כמה נשימות עמוקות לפני אכילה ולהסב את תשומת לבך לרגע הנוכחי. לאחר מכן, התחל להתבונן במזון שלפניך, לשים לב לצבע, מרקמו וריחו. הקדישו רגע להבעת תודה על האוכל ועל אלו שעזרו להביא אותו לצלחת שלכם. יש סוברים שחלק מתכלית הברכות על המזונות הנהוגות ביהדות הן בדיוק לשם זה, מצד אחד אבחנה של סוג המזון ובחירת הברכה המתאימה ומצד שני הודיה על המזון והערכה על קיומו.
זה כמו מבקר מזון או יינן שעל מנת לתת את חוות דעתו על מזון מסויים או יין הוא חייב לבחון אותו לעומק ולהתרכז בטעמו, במרקם שלו ובכלל בכל חווית האכילה/ שתייה. כאשר אנו מודעים יותר לאוכל אנו נהנים ממנו יותר ובמקביל יכולים לנטרל התנהגויות תזונתיות שפחות נכונות עבורינו.
10 טיפים לאכילה מודעות
1.התמקדו באוכל
כשאתם מתחילים לאכול, התמקדו בכל ביס, לעסו לאט והתענגו על הטעמים והמרקמים. שימו לב לתחושת המזון בפה שלכם לגודל הביס שיורד לכם בגרון ואיך הוא מרגיש בזמן הבליעה. אם דעתכם מתחילה לנדוד, החזירו בעדינות את תשומת לבכם לאוכל. חשוב להתרכז אך ורק באוכל כך שלא מומלץ לצפות במסכים או לקרוא.
2. עיכול טוב מתחיל בלעיסה טובה
תהליך העיכול מתחיל בלעיסה וברמת טחינת המזון בעזרת השיניים. וככל שהלעיסה תהיה טובה יותר כך גם פעולת העיכול תהיה טובה יותר והזמינות של הערכים התזונתיים מהמזון תהיה גבוהה יותר.
3. חיבור לתחושת שובע ורעב
אכילה מודעת כוללת גם תשומת לב לאותות הרעב והשובע של הגוף שלך. לדעת מתי אתם באמת רעבים, מתי לא ומתי אתם סתם רוצים לנשנש. ישנן דרכים "לעבוד" על המנגנון הזה כמו שתיית הרבה מים אכילה איטית ולעיסה ארוכה עליהם נרחיב בטיפים הבאים.
4. מה נכנס לי לצלחת ולפה
במיוחד למי שסובל מגאוט ועודף חומצת שתן חשוב להבין את סיווג המזונות השונים לפי: מזונות שיכולים לעזור בטיפול בגאוט, מזונות שמותר לי לאכול, מזונות שאוכל לאכול אבל רק במידה ומזונות שצריך להימנע לחלוטין מצריכתם. תכירו את הדרכת התזונה לחולי הגאוט כי זהו סוג של מצפן תזונתי עבורכם.
5. שיטת הרמב"ם, אכול שני שליש משובע
העקרון הוא לאכול עד לשני שליש שובע ואז לעצור. חשוב לדעת שלמנגנון השובע לוקח זמן עד שהוא מופעל ולכן כדאי לאכול לאט ובסבלנות. כאשר אוכלים עד שני שליש מתחושת השובע לאחר כמה דקות מרגישים שבעים ואילו כשאוכלים מהר עד לתחושת השובע השובע מגיע בעיכוב של כמה דקות וכשמסיימים את הארוחה חשים תחושת כבדות ועומס על הקיבה ועייפות. איך תדעו שהגעתם לשני שליש שובע? אם אכלתם והרגשתם שאתם צריכים עוד חצי ממה שאכלתם בכדי להגיע לשובע משמע הגעתם לשלב שבו אתם צריכים לעצור לאכול.
6. שימו לב להרגלים לא נכונים ונטרלו אותם בעזרת המודעות אליהם
לעיתים קשה להיפטר מהרגלים ישנים כמו אכילה מהירה, פרצי אכילה ואפילו פתיחת יתר של המקרר, אך בעזרת התבוננות על עצמכם ועל הרגלי האכילה שלכם תוכלו לזהות את התנהגות האכילה שלכם לדוגמה, מהירות אכילה, כמות אכילה, הרגלי שיתוף מזון עם אחרים, מודעות לתודעת השפע או החוסר במזון שיש לכם כמו פחד שמא המזון יגמר או שמא לא תשבעו ועוד. ברגע שאנו מודעים להתנהגויות וההרגלים שלנו יש לנו יותר יכולת לשנות את אותם דפוסים וצורות מחשבה שמובילות אותנו להתנהגויות הללו.
7. נשנשו ירקות חתוכים, אגוזים ושקדים בין הארוחות
כל יום חיתכו בצד כמות גדולה של ירקות כמו מלפפון, גזר, קולורבי, שומר וכו' שיהיו זמינים לכם במהלך היום ובין הארוחות תתפנקו עליהם ועל אגוזים ושקדים ואפילו קצת תמרים שהכנתם מראש. כך לא תחושו רעב שיגרום לכם לחטוף מאכלים עתירי פחמימה ושומן מתוך פרצי רעב.
8. שתיים מים
בנוסף לעובדה ששתיית מים היא חשובה במיוחד לסובלים מגאוט בכדי להוריד את רמת חומצת השתן בדם, מומלץ לשתות הרבה מים כמה דקות לפני הארוחה. כדאי לשתות לפחות 2 כוסות מים ו"לצנן את הרעב". אך עם זאת, לא מומלץ לשתות תוך כדי הארוחה יותר מדי מים.
9. לפני שאתם מתחילים לאכול, שאלו את עצמכם עד כמה אתם רעבים בסולם של 1-10.
בזמן שאתה אוכל, בדוק עם הגוף שלך מעת לעת ושאל את עצמך כמה אתה מרגיש מלא. זה יכול לעזור לך להימנע מאכילת יתר ולקבל החלטות מודעות יותר לגבי מתי להפסיק לאכול.
10. ארוחה גדולה כדאי להתחיל עם מנת מרק גדולה
מרק לרוב יהיה מהמזונות הבריאים, המשביעים והקלים לעיכול. כשמתחילים עם מנת מרק גדולה ואחריה סלטי ירקות טריים תחושת השובע תגיע מהר וכך נוכל להימנע מגירויים על השולחן כגון פחממות, שומנים וסוכרים.
בנוסף לקידום הרגלי אכילה בריאים, לאכילה מודעת יכולה להיות גם השפעה חיובית על בריאות הנפש. על ידי תרגול מיינדפולנס, שהוא בעצם תרגול שמפקס את המחשבה להיות נוכחים ברגע ובזמן, תוכלו להיות מודעים יותר לטריגרים רגשיים שעלולים להוביל להרגלי אכילה לא בריאים, כגון לחץ או שעמום. מודעות זו יכולה לעזור לך לעשות בחירות מודעות יותר לגבי מה, מתי וכמה אתה אוכל.
בסך הכל, אכילה מודעת היא תרגול רב עוצמה שיכול לעזור לך לטפח מערכת יחסים בריאה יותר עם אוכל, להפחית מתח ולשפר את הרווחה הכללית שלך.
לסיכום
ביצוע שינויים בתזונה שלך יכול להיות דרך יעילה לטיפול בגאוט. על ידי הגבלת צריכת מזונות עתירי פורינים, שמירה על משקל תקין ותכנון הארוחות שלך בקפידה, תוכל להפחית את הסיכון להתקפי גאוט ולשפר את הבריאות הכללית שלך.
